Schlaf ist ein komplexer Prozess, der vor allem vom Hirnstamm kontrolliert und gesteuert wird. Der menschliche Schlaf läuft in mehreren rund 90-minütigen Zyklen ab.

In jedem Schlafzyklus schläft man immer tiefer, bis man das Stadium 3 erreicht, den Tiefschlaf. Danach taucht man quasi wieder auf und gleitet in die so genannte REM-Phase (REM steht für das englische "rapid eye movements", also schnelle Augenbewegungen). Der Schlafende bewegt in dieser Phase unter den geschlossenen Lidern die Augen und träumt. Deshalb wird der REM-Schlaf oft auch als Traumschlaf bezeichnet.

Im Verlauf einer Nacht durchläuft man das Absinken in den Tiefschlaf und die spätere REM-Phase vier- bis sechsmal, wobei der Anteil des Tiefschlafs innerhalb von einem dieser zirka 90-minütigen Schlafzyklen immer kürzer wird und die Dauer des REM-Schlafs gegen Morgen immer länger. Die Verlängerung der Traumschlaf-Phasen am Ende der Nacht ist der Grund, weshalb viele Menschen den Eindruck haben, erst gegen Morgen zu träumen.

Für die Erholung ist der ungestörte Ablauf der verschiedenen Stadien und die gesamte Schlafdauer wichtig

Mittels Messung der Hirnströme, Augenbewegungen, Muskelspannung, Herzfrequenz und Atmung kann ein Schlafspezialist feststellen, in welchem Stadium des Schlafs sich eine Person befindet. Eine genaue Untersuchung der Schlafzyklen und der Körperfunktion im Schlaflabor gibt dem Schlafmediziner wichtige Hinweise bei der Diagnose von Schlafstörungen.

Schlafbedürfnisse von Kindern

• Säuglinge

Neugeborene schlafen in mehreren, gleichmässig auf Tag und Nacht verteilten Etappen während circa 16–18 Stunden pro Tag. Sie lernen jedoch rasch den Unterschied zwischen Tag und Nacht kennen und entwickeln bereits ab dem zweiten Lebensmonat einen zusammenhängenden Nachtschlaf. Bis im dritten/vierten Lebensmonat hat sich meistens ein klarer Schlaf-Wach-Rhythmus gebildet (für den strikte und regelmässige Essens- und Bettzeiten sowie ein klares Zubettgeh-Ritual sehr förderlich sind).

• Kleinkinder

Im Alter von sechs Monaten haben fast alle Kleinkinder ihren Rhythmus gefunden und schlafen nachts ungefähr elf Stunden sowie vormittags und nachmittags je während ein bis zwei Stunden.

Ab dem zweiten Lebensjahr schlafen die meisten Kinder tagsüber nur noch einmal, meist mittags; im Alter zwischen zwei und vier Jahren gewöhnen sie sich langsam den Mittagsschlaf ab.

Nach dem fünften Lebensjahr wird auch ihr Nachtschlaf allmählich kürzer, ungefähr jedes Jahr um eine Viertelstunde.

• Schulkinder und Jugendliche

Kinder im Schulalter benötigen circa neun bis zehn Stunden Schlaf.

Im Alter von 14–17 Jahren schlafen die meisten von ihnen nur noch ungefähr acht Stunden. Die Schlafmenge ist dabei oft auf die Wünsche und Verpflichtungen der Heranwachsenden ausgerichtet (die während der Pubertät stark zunehmen) und weniger ihrem effektiven Schlafbedürfnis angepasst. Der während der Woche "verpasste" Schlaf wird von vielen Jugendlichen am Wochenende "nachgeholt".

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Schlaf im Alter zwischen 12 und 20 Jahren eigentlich eine Stunde pro Tag länger sein sollte als im Alter unter zehn Jahren. Denn in dieser Zeit machen die Jugendlichen ein rasches Wachstum sowie eine intensive persönliche und geschlechtsspezifische Entwicklung durch.

Schlafbedürfnisse von Erwachsenen

Diverse berühmte Persönlichkeiten, z.B. Napoleon und Margaret Thatcher, behaupteten, mit nur vier Stunden Schlaf pro Nacht auszukommen: Das ist weder glaubhaft noch erstrebenswert. Es ist wissenschaftlich belegt, dass bereits die Leistungsfähigkeit eines Menschen, der 17 Stunden ohne Unterbruch wach ist, so reduziert ist wie nach dem Genuss von zwei Gläsern Wein: Das entspricht 0,5 Promille, also dem geltenden Grenzwert für Fahrtüchtigkeit.

Der Mensch kann jedoch die Gesamtschlafmenge innerhalb von 24 Stunden so verteilen, dass sie an besondere Lebenssituationen angepasst ist und ihn befähigt, diesen Belastungen gewachsen zu sein. So schläft zum Beispiel ein Weltumsegler in 20-minütigen Etappen, verteilt über den ganzen Tag.

Schlafbedürfnisse von älteren Menschen

Die oft geäusserte Behauptung, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, trifft nur bedingt zu. Denn sie schlafen zwar nachts oft nur noch fünf bis sechs Stunden, machen dafür aber tagsüber mehrere Nickerchen.

Befragungen haben gezeigt, dass mehr als die Hälfte der 65-jährigen ihren Schlaf als gestört empfindet. Die meisten Klagen betreffen Ein- und Durchschlafprobleme sowie zu kurzer Schlaf.

Tatsächlich ist der Nachtschlaf von älteren Menschen häufiger unterbrochen: Viele Senioren können weniger lang an einem Stück schlafen und wachen nachts 60–150 Mal kurz auf. Im Schlaf junger Erwachsener beobachtet man dagegen nur circa fünf Aufwach-Episoden. Auch können ungute Schlafgewohnheiten (schlechte Schlafhygiene), soziale Isolation, körperliche Inaktivität sowie vermehrte körperliche und psychische Erkrankungen im Alter zu einer Verschlechterung des Schlafs beitragen.

Viele ältere Menschen greifen deshalb zu Schlafmedikamenten, die jedoch – vor allem langfristig – den Schlaf nicht zu verbessern vermögen und ausserdem unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen, z.B. Tagesmüdigkeit, Gleichgewichtsstörungen und zunehmende Inaktivität. Das Absetzen dieser Medikamente wird meistens von verstärkten Schlafproblemen erschwert (Rebound-Insomnie).

Eine gezielte Veränderung der persönlichen Ausprägung als "Tag- oder ‚Nachtmensch" ist in einem gewissen Rahmen möglich (z.B. durch schrittweises Verschieben der Bett- und Aufstehzeit).

Grundsätzlich empfiehlt sich, den Tagesrhythmus und die Arbeitszeiten – wenn immer möglich – der individuellen Struktur als "Lerche" oder "Eule" anzupassen. Eine eindeutige "Lerche" z.B. sollte eher nicht einen Beruf ergreifen, bei dem der Dienst erst nach dem Nachtessen beginnt und regelmässige Nachtschichten unumgänglich sind.

Zu den Prozessen, die im menschlichen Körper von einem etwa 24-Stunden langen Rhythmus gesteuert werden, gehören zum Beispiel:

• die Körpertemperatur (am höchsten gegen 16:00 Uhr, am niedrigsten gegen 04:00 Uhr morgens)

• die Fähigkeit, zu schlafen (in der Nacht besser als am Tag)

• die Produktion verschiedener Hormone, z.B. Melatonin oder das Stresshormon Cortisol

Melatonin wird in einem kleinen Hirnareal names Zirbeldrüse produziert, normalerweise ab circa 19:30 Uhr und 21:30 Uhr. Die höchsten Melatonin-Werte im menschlichen Körper werden zwischen 01:00 Uhr und 03:00 Uhr nachts erreicht. Danach sinken sie bis gegen 08:00 Uhr morgens wieder ab: Helles Morgenlicht unterdrückt die Melatonin-Abgabe im Körper.

In den 50er Jahren brachte ein Experiment mit Studenten überraschende Erkenntnisse zu unserer inneren Uhr: Man liess die Studenten in Räumen ohne Tageslicht und ohne Uhren leben und sie rein nach Gefühl arbeiten und schlafen. Schon nach kurzer Zeit verlängerten alle Studenten ihren Tag von 24 auf 25 Stunden. Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus, der bei der Abschirmung von äusseren Einflüssen zum Vorschein kommt, ist also länger als 24 Stunden. Das erklärt, warum Zeitzonenwechsel gegen Westen, die zu einer Verlängerung des Tages führen, besser ertragen werden als eine Verkürzung des Tages beim Flug nach Osten.

Wachheit und Schläfrigkeit werden einerseits vom Schlaf und andererseits vom Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Die für Erwachsene zur Erholung notwendige Schlafdauer liegt im Mittel bei circa sieben Stunden. Während des Schlafs wird das Schlafbedürfnis abgebaut und der Mensch erholt sich. In der wachen Zeit steigt das Schlafbedürfnis langsam wieder an.

Der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert dabei den Wachzustand unseres Gehirns: Vermehrte Weckreize führen dazu, dass man am Abend, obwohl man schon längere Zeit nicht mehr geschlafen hat, immer noch wach und aktiv sein kann. Ein Abfall dieser Wecksignale hilft dann später beim Einschlafen und macht, dass unsere Hirnfunktionen – ohne dass wir dies beeinflussen können – in den frühen Morgenstunden ihren Tiefpunkt erreichen. Das erklärt, weshalb sich Selbstunfälle im Strassenverkehr zwischen 02:00 Uhr und 06:00 Uhr mehr als verdoppeln: Nachtfahrten sind durch das Zusammenspiel von Schlafbedürfnis und verminderter Hirnfunktion immer mit einem erhöhten Risiko verbunden. Denn (auch wenn man "vorgeschlafen" hat), ist man genau zu der Zeit unterwegs, in der das Schlafbedürfnis hoch, aber die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit niedrig ist.

Pro Tag kann man den Schlaf-Wach-Rhythmus veränderten Bedingungen um rund eine halbe Stunde anpassen. Die volle „Umkehr“, wie sie der Wechsel von Tag auf Nachtschicht erfordert, bräuchte also ungefähr 14 Tage. Da Nachtarbeitsschichten meist jedoch nur drei bis fünf Tage dauern, hat der Arbeitende seinen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus in dieser Zeit nur teilweise verändert. Er wird also nicht verhindern können, dass er gegen Morgen, was die Genauigkeit seiner Arbeit betrifft, schlechter wird. Das Einzige, was der Schichtarbeiter beeinflussen kann, ist sein Schlaf. Genügend Schlaf wird hier entscheidend. Eine möglichst gute Abschirmung von den Störungen unserer Tagesgesellschaft ist dazu hilfreich (vor allem Schlafzimmer verdunkeln).

Der gezielte und von einem Schlafspezialisten geprüfte Einsatz von Licht und/oder Melatonin-Tabletten kann den Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben.

Für Menschen mit bestimmten genetischen Defekten (verspätetes Schlafphase-Syndrom oder verfrühtes Schlafphase-Syndrom) sowie Personen im Schichtdienst oder bei Jetlags kann dies hilfreich sein und ihre Lebensqualität erheblich verbessern.

Die Beachtung der folgenden Regeln kann Ihre Nachtruhe wesentlich verbessern:

Mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen:

• Keine koffein- oder teeinhaltigen Getränke mehr trinken
  (z.B. Kaffee, Schwarztee oder Cola). Die Hälfte des um 19:00 Uhr mit einem Kaffee konsumierten Koffeins ist um 23:00 Uhr immer noch im Körper und hält ihn wach.

Mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen:

• Kein Training/Sport mehr betreiben
  Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sport beim Einschlafen und Durchschlafen hilft, sofern die Aktivitäten vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen stattgefunden haben. Trainiert man hingegen in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen, so bringt das den Körper auf Touren und hindert ihn am Einschlafen.

• Nicht rauchen
  Nikotin wirkt auf den Körper stimulierend und hindert ihn so am Einschlafen.

• Keinen Alkohol oder säurehaltige Getränke trinken
  Unmittelbar nach dem Konsum macht Alkohol zwar schläfrig, aber wenn diese Wirkung nachlässt, wird der Schlaf unterbrochen. Generell ist der Schlaf unter Alkoholeinfluss wesentlich unruhiger. Säurehaltige Getränke wie z.B. Orangensaft können nachts Sodbrennen verursachen.

• Keine scharfen oder schwer verdaulichen Speisen mehr essen
  Solche Nahrungsmittel können Sodbrennen verursachen und den Schlaf stören. Wer nicht mit einem Hungergefühl ins Bett gehen möchte, kann zu leichten Snacks greifen (z.B. ein Glas Milch, Jogurt, Cracker, eine Banane oder etwas Müesli).

Vor dem Schlaf ist es wichtig sich Zeit zu nehmen, um zur Ruhe zu kommen. Hat man bis spät gearbeitet oder kommt von einer Versammlung nach Hause, so braucht es eine Zeit der Entspannung, bevor man ins Bett geht. Dazu gehört, zu versuchen, allfällige Sorgen nicht mit in den Schlaf zu nehmen. Hilfreich ist dabei, sich hinzusetzen und kurz aufzuschreiben was einen bewegt und wie man mit diesen Problemen umgehen will.

Vor dem Zubettgehen ist es wichtig, ganz "abzuschalten". Gute Mittel dafür sind:

• Abendrituale

z.B. ein Spaziergang, ein warmes Bad oder ein Schlaftrunk (Milch, Kräutertee)

• Entspannungstechniken

z.B. Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung

• Angenehme Lektüre

Wenn man in der Nacht aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, ist eine vorübergehende ruhige Betätigung zur Entspannung besser als sich im Bett zu wälzen.

Beim Einschlafen vor dem Fernseher bleibt der Körper in erhöhter Weckbereitschaft. Deshalb sollte das TV-Gerät nie im Schlafzimmer stehen. Die klare Einrichtung als Schlaf- und Ruhezimmer bedeutet auch, dass sich zum Beispiel keine Büroecke oder ein Computer darin befindet, der einen dauernd an unerledigte Arbeiten erinnert.

Ebenso wichtig wie ein ausreichend grosses Bett ist eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte orthopädisch-anatomische Mattratze. Sie muss den Rücken stützen, darf aber nicht zu hart sein. Atmungsaktive, natürliche Materialien (Wolle, Baumwolle, Leinen, Seide) sind zu bevorzugen. Das Bettklima muss warm und trocken sein.

Ein gutes Raumklima bedeutet:

• Temperatur eher etwas kühler als die Wohnräume

• Gute Durchlüftung (Fenster öffnen während oder zumindest vor der Nacht), aber kein Durchzug

• Wenig bis keine Pflanzen

• Möglichst wenige Materialien, an denen Staub und Milben haften oder die sich elektrostatisch aufladen können (z.B. schwere Teppiche oder Vorhänge)

Die elektromagnetische Strahlung lässt sich gering halten, indem man:

• Keine Elektrogeräte (z.B. Radiowecker) direkt neben dem Bett aufstellt

• Keine Geräte im Standby-Modus im Zimmer hat

Die Wirkung von Abschirmmethoden (z.B. Magnete, Kupferdrähte, Korkplatten, Abschirmdecken oder verschiedenste Steinen) ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Zudem sind solche Hilfsmittel oft teuer.

Lärm vermeiden

Die Schlafforschung konnte klar feststellen, dass Lärm den Schlaf negativ beeinflusst, denn unser Organismus reagiert darauf wie auf einen Alarm. Diese Reaktion können wir nicht verhindern: Der Körper scheidet Stresshormone aus, die Herzfrequenz nimmt zu, die Blutgefässe werden enger, der Blutdruck steigt. Diese Alarmbereitschaft unseres Körpers stört den Schlafrhythmus und verhindert den ausreichenden Schlaf.

Auf viele Lärmquellen hat man keinen Einfluss (z.B. Verkehrslärm vor dem Haus, Weinen der Kinder). Trotzdem kann man versuchen, die im Schlaf störenden Geräusche so weit es geht zu eliminieren. Das bedeutet:

• Schlafzimmer im ruhigsten Zimmer der Wohnung einrichten.

• Bei starkem Verkehrslärm vor dem Zubettgehen lüften, dann die Fenster schliessen.

• Telefon/Handy stumm schalten und Telefonbeantworter einschalten.

• Geräuschproduzierende Geräte (z.B. tickende Uhren) aus dem Schlafzimmer entfernen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ticken den Menschen unbewusst nervös macht, wenn es schneller ist als der eigene Herzschlag im Ruhezustand. Uhren mit einem langsameren Ticken sind leider selten.

Keine zwei- oder vierbeinigen Störfaktoren

Die Qualität der Nachtruhe eines Erwachsenen sinkt, wenn Kinder oder Haustiere im gleichen Bett schlafen. Versuchen Sie deshalb Ihren Rückzugsort und Ihr Bett als Ihr Bett zu bewahren. Der Schlaf ist so eindeutig besser und tiefer.

kein häufiger Gang zum WC

Viele Menschen wachen mitten in der Nacht auf, weil sie aufs WC gehen müssen und haben anschliessend Einschlafprobleme. Der nächtliche Harndrang lässt sich vermeiden, wenn man zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen letztmals etwas trinkt und unmittelbar vor dem Schlafengehen nochmals Wasser löst. Flüssigkeiten benötigen nämlich nur maximal drei Stunden, bis der Körper sie ausscheiden kann.

Medikamente zur Unterdrückung des Hustenreizes oder zur Bekämpfung einer Bronchitis enthalten oft stimulierende Substanzen.

Aspirin und andere Schmerzmittel können Sodbrennen verursachen und gewisse Antidepressiva sowie Medikamente zur Blutdrucksenkung können zu Schlaflosigkeit führen.

So unterschiedlich wie die Schlafstörungen sind auch deren mögliche Ursachen. Zu den häufigsten gehören Stress im Beruf oder Beziehungsprobleme, unregelmässige Insbettgehzeiten (z.B. wegen Schichtarbeit oder Zeitverschiebungen), Schmerzen, Lärm sowie Atemschwierigkeiten. Auch leiden Personen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, oft unter Schlafstörungen. Viele Patienten, die regelmässig Medikamente einnehmen müssen, sind sich nicht bewusst, dass diese Nebenwirkungen auf ihre Schlafqualität haben.

Allen Menschen mit Schlafproblemen gemeinsam ist der grosse Leidensdruck: Sie fühlen sich tagsüber müde und sind den Belastungen des Alltags nicht mehr gewachsen. Zusätzlich frustrierend ist oft, dass ihre Umgebung nicht nachempfinden kann, wie aufreibend die Schlafstörungen sind.

In den Kliniken für Schlafmedizin hilft ein Team von Schlafspezialisten aus verschiedenen Fachrichtungen (Innere Medizin, Endokrinologie, Neurologie, Pneumologie, Psychologie, Psychiatrie) den Betroffenen bei der Suche nach den Ursachen der Schlafstörungen. Zusammen mit den Patienten erwägen die Spezialisten die geeignete Behandlung und begleiten die Patienten dabei. Über 85 Prozent der behandelten Patienten finden so zu einem erholsamen Schlaf zurück.